04 임신중
영양관리

임신부의 식사 수칙

1. 하루 3번 규칙적으로 식사를 합니다.
2. 한입의 음식이라도 소중하게 생각하며 먹습니다.
3. 식사의 양을 늘리는 것보다는 꼭 필요한 영양소를 섭취하는 식사를 합니다.
- 체중의 과도한 증가는 임신부뿐 아니라 태아에게도 좋지 않은 영향을 미치기 때문입니다.
4. 인스턴트 식품은 삼가고, 자연식을 합니다.
- 가능한 유기농 식품으로 만든 음식을 먹는 것이 좋습니다.
- 인스턴트 식품은 음식을 가공하는 과정에서 영양소가 파괴될 뿐 아니라,
- 지나친 염분, 화학 조미료 등이 첨부되어 있어 아무리 적은 양일지라도 몸에 좋지 않습니다.
5. 찬물을 마시지 않습니다.
- 체온이 급격히 변하여 태아가 긴장하기 때문입니다.
6. 칼슘 섭취를 위해 우유를 하루 2잔 이상 마십니다.
- 우유를 먹지 못하는 경우에는 치즈, 요구르트, 두부, 뼈째 먹는 생선을 먹도록 합니다.
- 채소에도 칼슘이 있지만 완전히 흡수는 어렵습니다.
7. 보충제를 복용
-임신 20-24주 부터는 주치의와 상의하여 철분과 엽산(비타민의 일종)
보충제를 복용하도록 합니다.
8. 카페인(커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 코코아, 콜라)은 피하도록 합니다.
- 많은 양의 카페인은 조산, 유산, 사산과 관련이 있으며, 저 체중아를 출산할 가능성을 높입니다.
9. 술과 담배는 절대로 삼가합니다.
10. 입덧이 심할 때는 한 가지 식품으로 최대한 효과를 얻을 수 있도록 합니다.
- 영양의 균형을 생각한다면 여러 음식을 다양하게 먹어야겠지만,
- 입덧이 심하고 적당한 열량을 생각 할 때 같은 영양가라도 칼로리가 적은 음 식을 선택하는 지혜가 필요합니다.

임신중 영양관리

임신 초기에는 하루에 총2,200kcal,중기 이후에는 2,500kcal 섭취가 필요하다.

추가로 섭취한 칼로리는 모체와 태아를 위해 임신부가 필요로 하는 에너지를 공급해준다, 태아는 그 에너지를 이용해 단백질, 지방, 탄수화물을 만들고 저장하므로, 태아의 몸이 제 기능을 발휘하기 위해선 에너지가 필요하다.

임신을 하게 되면 혈액량도 약 40% 정도 증가한다. 균형잡힌 식생활이 필요하다.임신부는 균형 잡힌 식생활로 필요한 영양을 섭취해야 한다. 칼로리의 질도 중요하므로 가공식품보다는 신선한 식품을 통해 영양을 섭취하도록 한다.

엽산 섭취

엽산은 기형아 출산을 예방한다. 또한 엽산이 부족하면 엽산결핍과 관련된 빈혈을 일으킬 수 있다. 쌍둥이를 임신했거나 평소에 술을 많이 마셨다면 특히 엽산을 더 많이 섭취해야한다. 이러한 엽산은 일반적인 임신부용 비타민으로도 보충할수 있으므로 임신 전부터 임신 13주까지는 적어도 하루에 엽산0.4mg이상을 복용하도록 한다.

물의 섭취

임신 중에 물은 친구와 같다. 물은 몸이 필요로 하는 수분을 공급해 주고 모든 세포가 기능을 발휘할 수 있도록 도와준다. 대장에 수분을 공급해 변비를 없애주고, 몸 속의 독소를 씻어내리기도 하며, 손. 발의 부기도 내려준다. 하루에 적어도 8컵 이상의 물을 마시도록 한다.

칼로리만 높은 식품은 피하고, 영양학적으로 균형있는 식사를 해야한다.

당분이나 지방분이 많이 포함되어 있는 식품은 가능한 섭취하지 않는 것이 좋다. 가능한 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하도록 한다. 알코올과 커피등의 카페인이 포함된 것은 물론 피하는 것이 좋다.

입덧

정도의 차이는 있지만 임신한 여성의 약 80%가 2개월쯤부터 입덧을 경험하게 됩니다. 입덧은 사람에 따라서 그 정도가 다르지만, 식욕 부진, 구역질, 구토, 음식물의 기호 변화 등을 말합니다. 빠른 사람은 임신 2개월 무렵부터 시작하여, 대개의 경우 임신 4∼5개월경에는 저절로 없어지지만, 신경질적인 사람일수록 그 증세가 심해 5개월 이상, 더 심한 경우 아기가 태어날 때까지 입덧과 비슷한 상태가 계속되는 사람도 있습니다.

입덧의 시기

입덧이 시작되는 시기는 사람마다 다르지만, 대개 임신 4~8주 사이에 시작되어 평균 35일 정도 지속되며, 임신 14주 정도에는 반수 정도에서 사라지고, 임신 22주경에는 90% 정도에서 사라진다. 하지만 사람에 따라서는 임신 기간 내낸 입덧으로 고생하는 경우도 있다. 포상기태가 있으면 입덧이 심하고 오래 계속되므로, 입덧이 계속 될 경우 병원에 가서 포상기태가 아닌지 살펴보는 것이 좋다. 입덧의 정도가 심하거나 기간이 너무 오래된 경우에는 영양 장애를 초래할 수 있으므로 적극적인 치료가 필요하다.

입덧이 있을 때 주의사항

입덧을 위장장애로만 여기고 위장약을 복용하거나 X 선촬영을 하는 실수를 범할 수 있으므로 임신여부를 재빨리 확인하여야 합니다.

입덧이 생기는 이유는 ?

구역질, 구토, 식욕부진은 뇌간에서 조절을 맡고 있는데 임신중에 혈중에 높아지는 융모성선자극호르몬(hCG)이 뇌간을 자극하여 생기는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 과다한 입덧이 있는 경우는 포상기태와 같은 이상임신을 의심해야 하는 경우도 있습니다. 이러한 이유외에도 임신중에 장관의 근육이 이완하려는 성질이 생기는데 이러한 이유로 소화가 잘 않되는 경우가 많습니다. 그외에 입덧의 발생에 피로와 스트레스도 한몫하는 것으로 알려져 있습니다.

구토가 태아에 미치는 영향은 ?

식사가 가능해서 영양소 공급 및 충분한 수분을 섭취할 수 있는 정도의 약한 구토 증세를 동반하는 입덧은 태아에게 해롭지 않습니다. 그러나, 혈액내 전해질 농도의 균형이 깨지거나, 심한 탈수에 시달리게 될 경우에는 반드시 상담의사와 상의하셔야 합니다.

입덧은 아침병 ?

영어에서는 입덧을 "Morning sickness"라고 합니다. 이렇듯 입덧은 아침 공복시에 심하니 아침에 일어나기 전에 좋아하는 것을 미리 준비해 두는 것이 좋습니다. 아침 공복을 잘 넘기면 신기하게도 입덧이 덜해집니다. 그러나, 모든 임산부가 아침에 입덧이 있는 것은 아닙니다. 어떤 경우에는 하루 종일 입덧으로 고생할 수도 있습니다.

심한 입덧을 덜어주는 방법들

- 음식은 조금씩 자주 섭취하자.
- 수분을 많이 섭취하자.
- 구토의 원인이 되는 식품, 냄새등을 알아내어 피한다.
- 카페인이 함유된 커피, 알토홀음료는 피한다.
- 취침전 고단백, 고탄수화물 간식을 섭취한다.
- 철분 영양제는 4-5개월이후에 복용하며, 식사 1시간 전, 또는 식사 2시간 후에 복용한다.
- 생강을 날것으로 씹어 먹거나 생강차를 만들어 마신다.
- 짠 음식이 메스꺼움을 가라 앉히는 데 도움이 되기도 한다.
- 새콤한 과일이나 수박이 도움이 된다.
- 밤에 침실 공기를 시원하게 유지한다.
- 잠자리에서 천천히 일어난다.
- 모든 음식을 섭취할 경우 일단 메스꺼움에 대한 걱정을 하지 않으며 섭취한다.
- 태아의 모습을 그리며, 태아가 음식물을 섭취하고 있다는 생각을 하며 음식물을 섭취한다.

일일 영양섭취 식품군

임신 중에 필요한 영양을 골고루 섭취하기 위해서는 음식을 잘 선택해야 한다. 적절한 음식을 적절한 양으로 먹기 위해서는 잘 정리된 계획을 세워야 한다.비타민과 미네랄 특히 철분, 칼슘, 마그네슘, 엽산, 아연이 풍부한 음식을 먹어야 한다. 변비를 예방하기 위해서는 섬유질과 수분이 많은 음식을 먹도록 한다.

저지방 유제품도 칼슘 함유향은 같다.

임신 중에는 유제품을 많이 먹어야한다. 유제품에는 임신부와 태아에게 필요한 칼슘이 많이 들어있다. 칼로리 섭취를 제한하고 싶은 임신부는 탈지우유, 저지방 요구르트, 저지방 치즈 등 저지방 유제품을 먹으면 된다. 저지방 유제품이라고 해도 칼슘 함유량은 같다.

육류. 해산물은 반드시 익혀 먹는다.

임신 중에는 저온 살균 우유나 저온 살균우유로 만든 제품은 피하는 것이 좋다. 연성 치즈도 마찬가지다. 이런 식품들은 흔히 리스테리아 감염증이라고 하는 일종의 식중독을 유발할 수 있다. 덜 익힌 육류나 해산물, 핫도그에는 리스테리아 균이 들어있을 수 있으므로 익혀먹어야한다.

필수 영양소 섭취

필수 영양소를 필요로 하는 만큼 섭취하는 것은 임신부와 태아의 건강을 위해 매우 중요하다. 태아의 발육을 돕고 임신부의 건강을 유지하는데 있어 꼭 필요한 것이 바로 비타민이다. 특히 임신중에서 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 니코틴산(니아신) 등이 필요하다. 이들 비타민은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 식품을 통해 충분히 섭취하도록 한다.

임신부에게 꼭 필요한 비타민

비타민 A
기능: 눈의 발달, 발육, 촉진, 감염에 대한 저항력을 높여줌
부족할 때 생길 수 있는 병: 신생아 곱추병, 야맹증, 세균 저항력 저하 등
함유 식품: 녹황색 채소, 간, 장어, 버터

비타민 B1
기능: 탄수화물 흡수 촉진, 소화와 신경 기능 조절
부족할 때 생길 수 있는 병: 각기병, 피로, 식욕 부진, 변비, 태아 발육 저하, 모유 부족 등
함유 식품: 쌀눈, 콩류, 돼지고기, 달걀노른자, 샐러리

비타민 B2
기능: 탄수화물단백질지방 흡수 촉진, 간장 기능 강화, 입 점막 보호
부족할 때 생길 수 있는 병: 태아 발육 저하, 구내염, 피부염, 위장 장애, 임신 중독증, 모유 부족 등
함유 식품: 우유, 간, 쌀눈, 장어, 녹황색 채소, 김

비타민 C
기능: 세포치아연골의 모세혈관 강화
부족할 때 생길 수 있는 병: 괴혈병, 피하 출혈, 빈혈, 성장 부진, 저항력 악화
함유 식품: 과일, 푸른 잎채소

비타민 D
기능: 칼슘과 인의 흡수, 뼈의 발육
부족할 때 생길 수 있는 질병: 곱추병, 골연화증, 뼈와 치아 발육 장애
함유 식품: 간, 달걀노른자, 버터, 연어, 다랑어, 정어리

비타민 E
기능: 생식 기능과 근육 수축 방지
부족할 때 생길 수 있는 병: 태반 이상, 유즙 부족, 불임, 근육위축증
함유 식품: 시금치, 콩류, 식물성 기름

비타민 K
기능: 혈액 응고 작용
부족할 때 생길 수 있는 병: 출혈성 질환
함유 식품: 해조류, 시금치, 토마토, 간, 콩

니코틴산
기능: 위와 장의 기능 강화, 당질과 단백질 흡수
부족할 때 생길 수 있는 병: 위장병, 피부염, 구설염 등
함유 식품: 효모, 간, 고기, 생선, 콩류, 녹황색 채소

과일과 채소 섭취

임신중에는 다량의 과일과 채소섭취가 필요하다.

임신부에게 좋은 과일

키위
비타민C가 풍부할 뿐만 아니라 펙틴과 칼륨, 칼슘 들이 많이 들어있다. 단백질 분해 효소가 함유되어 디저트로 먹으면 소화를 도와 속을 편하게 한다. 칼슘은 마음을 안정시키고 호르몬 분비를 원활하게 해 답답하고 거북한 속을 편안하게 해준다.


예로부터 배는 고기와 함께 먹는 과일로 유명하다. 풍부한 수분과 서걱거리는 성분이 배변을 촉진시키므로 변비 예방에 도움을 준다. 임신 중독증을 일으킬 수 있는 나트륨 배설을 촉진하고 혈압을 내려주는 효과도 있다.


새콤한 맛 덕분에 많은 임신부들이 즐겨 찾는 과일 중 하나. 귤의 신맛을 내는 구연산이 입덧을 잠배우는 역할을 한다. 면역력을 높여주는 비타민C가 풍부해 감기 예방에도 효과적이다.

사과
임신 중 생기기 쉬운 변비 예방에 좋다. 입덧이 심할 때 사과를 사과를 껍질째 먹으면 울렁거리던 속이 차분히 가라앉는다.

수박
아파도 약을 함부로 먹을 수 없는 임신부는 질병에 대한 저항력을 높이는 것이 필수! 90%이상이 수분으로 되어 있는 수박은 체내 노폐물을 배출하는 데도 도움이 된다.

단백질 섭취의 증가

단백질은 태아와 태반과 자궁과 유방의 성장과 회복에 중요한 작용을 하는 아미노산을 제공한다. 임신을 하면 단백질 필요량이 증가한다. 임신 초기에는 적어도 하루에 50g, 임신중기와 후기에는 60g 정도 섭취해야한다. 그러나 단백질은 전체 칼로리 섭취량의 15%를 넘지 않아야 한다.

탄수화물의 섭취

탄수화물은 태아에게 일차적인 에너지원이 되며 단백질의 효용성을 높이는 구실을 한다. 탄수화물은 여러 가지 식품에 들어있기 때문에 섭취가 용이하다.

임신부의 식사 수칙

1. 하루 3번 규칙적으로 식사를 합니다.
2. 한입의 음식이라도 소중하게 생각하며 먹습니다.
3. 식사의 양을 늘리는 것보다는 꼭 필요한 영양소를 섭취하는 식사를 합니다.
- 체중의 과도한 증가는 임신부뿐 아니라 태아에게도 좋지 않은 영향을 미치기 때문입니다.
4. 인스턴트 식품은 삼가고, 자연식을 합니다.
- 가능한 유기농 식품으로 만든 음식을 먹는 것이 좋습니다.
- 인스턴트 식품은 음식을 가공하는 과정에서 영양소가 파괴될 뿐 아니라,
- 지나친 염분, 화학 조미료 등이 첨부되어 있어 아무리 적은 양일지라도 몸에 좋지 않습니다.
5. 찬물을 마시지 않습니다.
- 체온이 급격히 변하여 태아가 긴장하기 때문입니다.
6. 칼슘 섭취를 위해 우유를 하루 2잔 이상 마십니다.
- 우유를 먹지 못하는 경우에는 치즈, 요구르트, 두부, 뼈째 먹는 생선을 먹도록 합니다.
- 채소에도 칼슘이 있지만 완전히 흡수는 어렵습니다.
7. 보충제를 복용
-임신 20-24주 부터는 주치의와 상의하여 철분과 엽산(비타민의 일종)
보충제를 복용하도록 합니다.
8. 카페인(커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 코코아, 콜라)은 피하도록 합니다.
- 많은 양의 카페인은 조산, 유산, 사산과 관련이 있으며, 저 체중아를 출산할 가능성을 높입니다.
9. 술과 담배는 절대로 삼가합니다.
10. 입덧이 심할 때는 한 가지 식품으로 최대한 효과를 얻을 수 있도록 합니다.
- 영양의 균형을 생각한다면 여러 음식을 다양하게 먹어야겠지만,
- 입덧이 심하고 적당한 열량을 생각 할 때 같은 영양가라도 칼로리가 적은 음 식을 선택하는 지혜가 필요합니다.

태아 성장에 가속이 붙는 시기

이 시기는 태아 성장에 가속이 붙는 시기이다. 입덧 때문에 식욕이 없던 임신부도 식욕이 생기기 시작한다. 이제부터 태아의 성장을 뒷받침해 주기 위해 많은 영양 공급이 필요하게 된다. 임신 중기에 접어들면 초기에 비해 거의 두 배의 영양소를 섭취해야 하는데, 이때 중요한 것은 음식의 양보다 질이다. 임신 중 특히 부족하기 쉬운 영양소는 동물성 단백질, 필수 지방산, 식물성 지방, 철분, 칼슘, 비타민 등이다. * 체중과 식습관 관리임신하면 칼로리 섭취량을 늘려야 한다는 개념을 잘못 이해해서 먹고 싶은 것을 마음대로 다 먹어도 된다고 생각하는 사람들이 있다. 이런 함정에 빠져선 안 된다. 임신 중에 체중이 너무 많이 증가하면 본인이나 태아에게 좋지 않다. 우선 체중이 많이 증가하면 배가 너무 커져서 거동이 불편하고 분만이 더 힘들어진다. 출산 뒤에 체중을 줄이기도 쉽지 않을 것이다. 대부분의 임신부들은 출산한 뒤에 '정산적'인 옷을 입고 싶어하며 임신 전의 모습으로 되돌아가고 싶어한다. 하지만 체중이 지나치게 많이 증가하면 이런 목표를 달성하기 어렵다.

카페인

카페인은 중앙 신경을 자극하는 물질로 커피, 차, 콜라, 초콜릿을 비롯해 각종음료수와 식품에 들어 있다.다이어트 보조제와 두통약과 같은 의약품에도 카페인이 들어 있다. 카페인은 임신부와 태아에게 전혀 도움이 되지 않는 물질로 임신 중에는 피하는 것이 좋다.

전문가들에 따르면 임신 중에는 카페인에 더욱 민감해진다고 한다. 하루에 커피를 4잔(카페인 800mg)이상 마시면 저체중아나 소두증 아기를 낳을 수 있다. 카페인이 유산, 사산, 조산과 관련이 있다고 주장하는 사람들도 있다. 태반을 통해 태아에게 전달된다카페인은 임신부나 태아의 칼슘 대사 작용에 영향을 준다. 카페인 섭취량이 늘어나면 태아가 호흡장애를 일으킬 수 있다. 임신부과 신경 과민 상태가 되면 태아도 당연히 영향을 받게 된다.

카페인은 모유에도 전달되어, 모유를 먹는 아기에게 불면증과 흥분을 가지고 올 수 있다. 유아는 성인보다 카페인이 축적될 수 있으므로 주의해야 한다. 두통과 복통을 일으킬 수 있다.임신 중에 카페인을 많이 먹으면 흥분, 두통, 복통, 신경 과민이 생길 수 있다.

카페인과 함께 담배를 피우면 자극 효과는 더욱 심각해진다. 카페인 섭취량을 줄여야 한다. 그리고 매약을 사용할 때는 반드시 라벨을 읽어 카페인 성분을 확인해야 한다. 전문가들은 하루에 레귤러 커피 2잔이나 그에 상당하는 카페인(200mg)을 먹는 것은 괜찮다고 보지만, 그래도 가능하면 먹지 않는 것이 좋다고 말한다.

비만 관리

임신 당시에 비만이었던 여성은 임신 중에 체중이 너무 많이 증가하지 않도록 주의해야 한다. 특히 비만인 여성은 정상인 여성보다 체중이 적게 늘어야 한다. 따라서 저칼로리, 저지방 식품을 먹을 필요가 있다. 그러나 임신 중에 다이어트를 하는 것은 좋지 않다.

지나친 비만은 당뇨와 고혈압을 비롯해 많은 문제를 일으킬 수 있고, 보통 임신부보다 요통, 정맥류, 피로감이 더 심할 수 잇다. 임신 중에 체중이 너무 많이 증가하면 제왕절개 수술을 받아야 할지 모른다. 비만 여성은 임심 중에 정기 검진을 더 자주 받아야 한다. 태아의 위치와 크기를 파악하기 어렵기 때문에 분만 예정일을 확정하기 위해 초음파 검사가 필요할지 모른다.

섭취량의 증가

이 무렵이면 변화하는 신체와 성장하는 태아의 요구를 충족시키기 위해 하루에 300kcal를 더 섭취해야 한다. 그렇다고 해서 식사량을 크게 늘릴 필요는 없다.

간식

임신 중에는 간식을 자주 먹어야 한다. 특히 임신 중기에는 정규적인 식사 외에 하루에 서너 번 간식을 먹어야 한다. 간식은 영영가 있는 것을 먹어야 하며 조금씩 자주 먹도록 한다.

임신 중의 영양 목표는 중요한 영영소를 우리 몸이 항상 사용할 수 있도록 충분히 먹는 데 두어야 한다. 간식은 간편하게 빨리 먹을 수 있는 것이 좋으며, 언제든 먹을 수 있게 준비해 두도록 한다. 신속하게 샐러드를 만들어 먹을 수 있도록 미리 신선한 야채를 써러두고, 항상 삶은 달걀을 준비해 둔다. 땅콩버터와 팝콘도 좋은 간식이 될 수 있으며, 저지방 치즈는 칼슘의 좋은 공급원이 된다. 청량 음료수 대신 주스를 마시고, 주스에 필요이상으로 많은 당분이 들어 있으면 물로 대신 하도록 한다. 허브 차도 건강에 좋다.

채식

임신 중에 채식만 해도 괜찮을까? 어떤 식품을 어떻게 배합해서 먹느냐에 따라 괜찮을 수도 있다. 육류를 먹지 않고 채식만 하려면 필요한 에너지를 충족시킬 수 있도록 칼로리를 충분히 섭취해야 한다. 이 때 섭취하는 칼로리는 신선한 과일이나 채소처럼 영양학적으로 가치가 있는 것이어야 한다.

임신부 본인과 태아에게 에너지 공급 하기 위해서는 여러 유형의 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 과일, 채소로 비타민과 미네랄을 섭취한다. 임신 중에는 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 중요하다. 정백하지 않는 곡류, 말린 콩류, 말린 과일류와 맥아 등을 골고루 먹으면 철이나 아연, 소량의 미네랄에 대한 필요량을 충족시킬 수 있다.

비타민 섭취

오렌지 주스는 철분 흡수를 돕는다. 임신 중에는 혈액량이 증가하기 때문에 철분 섭취가 중요하다. 따라서 증가한 요구량을 충족시키려면 하루에 30mg 정도의 철분을 섭취해야 한다. 임신 중에 태아는 모체에 저장된 철분을 흡수해 자기 몸에 저장해두었다가 출생 뒤 몇 달 동안 사용한다. 이것은 수유를 할 경우 철분 결핍으로부터 태아르 보호해 준다. 대부분의 임신부용 비타민에는 임신부에게 필요한 철분이 충분히 들어있다. 철분 영양제는 철분 흡수를 돕기 위해 오렌지 주스나 자몽 주스와 함께 먹는 것이 좋고, 철분의 흡수를 방해하는 우유나 커피, 홍차는 피한다.

우유나 커피는 철분 흡수를 방해한다. 쉽게 피로를 느끼거나, 집중력이 떨어지거나 두통이나 현기증 소화불량이 있거나, 쉽게 잘 아프면 철분 결핍을 의심해봐야 한다. 철분 결핍 여부를 알 수 있는 간단한 방법은 아래 눈꺼풀 안쪽과 손톱을 살펴보는 것이다. 손톱 아래쪽이 분홍색이면 철분이 충분하다는 증거다.

칼슘 섭취

임신부나 태아에게는 칼슘이 중요하다. 임신부는 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 칼슘이 필요하고, 태아는 튼튼한 뼈와 치아의 발달을 위해 칼슘이 필요하다. 임신 중에는 하루에 1,200mg의 칼슘이 필요하다.

임신 후기가 되면 수유를 대비해 체내에 칼슘이 저장되다. 유제품과 뼈째먹는 생선으로 칼슘을 보충한다. 칼슘은 유제품에 많이 들어 있지만, 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D에도 많이 들어있다. 우유,치즈, 요구르트, 아이스크림은 우리가 흔히 생각 할 수 있는 칼슘의 공급원이고, 브로콜리, 시금치, 연어, 정어리, 깨, 아몬드, 두부, 송어와 칼슘이 강화된 오렌지 주스와 빵도 나와 있다.

인공 감미료의 사용

많은 여성들이 칼로리 섭취를 줄이기 위해 인공 감미료를 사용한다. 식품이나 음료에 주로 많이 사용되는 인공 감미료는 아스파테임과 사카린이다. 그중에서도 아스파테임이 가장 많이 사용된다. 그러나 아스파테임의 안전성에 대해서는 논란이 있다. 현재로서는 인공 감미료가 임신부나 태아에게 안전한지 확실히 알 수 없으므로, 임신 중에는 인공 감미료가 들어 있는 식품을 피하는 것이 바람직하다.

인공 감미료는 가급적 먹지 않는 것이 좋다. 사카린은 예전처럼 많이 사용되지는 않지만 그래도 많은 식품과 음료수에 쓰이고 있다. 전문가들에 따르면 임신 중에는 사카린이 들어간 식품과 음료수를 먹지 않는 것이 좋다고 한다. 임신 중에는 될 수 있으면 태아의 건강을 위해 인공 감미료와 식품 첨가물이 들어있는 식품을 피하도록 한다.

식욕 증가

어떤 여성은 임신 중에 특정 식품에 대해 강한 욕구를 보인다. 그런데 그 식품이 영양 많고 건강에 도움이 되는 것이라면 어느 정도는 맘껏 먹어도 괜찮지만, 지방분이나 당분이 많거나, 영양가 없이 칼로리만 높은 식품이라면 조심해야 한다. 그런 식품을 먹고 싶을 때는 조금만 맛을 보고 과일이나 치즈와 같이 건강에 좋은 식품으로 대체하는것이 현명하다.

식욕의 증가나 감소는 호르몬의 영향이다. 임신부들이 왜 특정 식품에 대해 욕구를 나타내는지 그 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았다. 다만 임신 중에 일어나는 호르몬과 감정의 변화가 원인인 것을 추측하고 있다.

수분 섭취

임신 중에는 물이나 수분을 많이 섭취해야한다. 수분은 영양분을 처리하고, 새 세포를 발달시키고, 일정한 체온을 유지하기 위해 필요하다. 임신 중에는 평소보다 물을 많이 마시게 되고 수분 섭취가 충분해야 몸이 편안해짐을 느낄 수 있을 것이다. 임신 중에는 칼로리 섭취량이 늘어나기 때문에 수분 섭취량도 늘어나야 하므로 하루에 6~8잔의 물을 마시도록 한다.

수분 공급에는 물이 가장 좋다. 물 외에 다른 음료수를 마셔도 괜찮은지 궁금해하는 임신부들이 많다. 수분 공급을 위해서는 물이 가장 좋지만 우유나 야채주스, 과일주스, 허브차 같은 것들도 도움이 된다. 과일, 채소 유제품, 육류, 곡류도 수분 섭취에 도움이 된다. 단, 커피나 콜라, 홍차에는 염분과 카페인이 들어 있으므로 피하는 것이 좋다. 임신부들이 흔히 격는 문제 중에 물을 많이 마시면 증세가 완화하는 경우가 있다. 두통, 자궁 경련, 방광염 등이 물을 많이 마시면 완화되는 증세들이다.

염분 섭취

임신 중에는 염분 섭취에 조심해야 한다. 염분을 지나치게 많이 섭취하면 수분이 체내에 정체되어 몸이 붓게 된다. 조미 땅콩, 감자칩, 피클, 통조림 식품, 가공 식품, 패스트 푸드는 염분이 많이 들어 있기 때문에 임신 중에는 멀리하는 것이 좋다.

외식

임신 중에 외식을 하는 데 대해서 걱정하는 여성들이 많다. 그들은 혹시 자극성이 강한 음식이 태아에게 해롭지 않을까 걱정한다. 임신 중에 외식하는 것은 태아의 건강과 별 상관이 없지만, 음식이 비위에 맞지 않을 수 있다. 패스트푸드를 피하고 저지방식을 선택한다. 임신중에 식당에서 먹을 수 있는 가장 좋은 메뉴는 평소 집에서 잘 먹을 수 있는 음식이다. 임신 중에는 너무 짠 음식, 칼로리나 지방분이 많은 음식, 패스트 푸드, 튀김 등은 먹지 않는 것이 좋다.

직장 여성의 경우, 점심을 사 먹어야 할 때에는 건강에 좋은 저지방식을 권한다. 가능하면 과일이나 채소처럼 냉장고에 넣지 않아도 상하지 않는 재료로 도시락을 준비해 가는 것이 좋다.

비타민과 미네랄

임신하면 비타민과 미네랄 섭취량을 늘려야 한다. 음식물을 통해 필요량을 모두 섭취하면 좋겠지만 현실적으로 그것이 어려울 경우에는 의사의 처방을 받아 임신부용 비타민을 먹도록 한다. 채식주의 임신부는 영양제가 필요하다.

10대 임신부, 저체중 임신부, 임신 전에 영양 실조에 걸린 임신부, 쌍둥이 출산 경험이 있는 임신부는 비타민과 미네랄을 추가로 더 많이 섭취할 필요가 있으므로 영양제를 복용해야 한다. 담배를 피우거나 술을 많이 마시는 임신부, 만성 질환이 있는 임신부, 다른 치료약을 복용하는 임신부 등도 영양제가 필요하다.

경우에 따라선 채식만 하는 임신부도 영양제를 복용해야 한다. 임신부용 비타민 외에 추가로 영양제를 복용할 필요가 있을 때에는 의사가 지시를 할 것이다. 의사의 허락이나 동의 없이 아무 영양제나 함부로 복용하지 않도록 한다.

식단짜기

녹황색 채소와 비타민 식품을 섭취한다. 이때쯤 되면 임신초기보다 식단 짜기가 더 어려워진다. 지금까지 먹던 음식에는 싫증이 났고, 태아가 점점 커져서 음식물이 들어갈 여지도 별로 없는 것처럼 보일 것이다. 가슴앓이와 소화불량 증세도 나타나게 된다. 그렇다고 해서 영양 섭취를 소홀히 해선 안 된다. 계속 신경써 태아가 태어날 때 까지 태아에게 필요한 영양을 최대한 공급해야 하기 때문이다. 그러기 위해서는 녹황색 채소와 비타민C, 비타민A가 풍부하게 들어 있는 식품을 매일 먹어야 하며, 수분도 계속 많이 섭취하도록 한다.

임신중에 필요한 중요한 비타민

임신중에 필요한 중요한 비타민으로는 비타민A, B, E등이 있다. 각 비타민이 임신 중에 어떻게 도움이 되는지 알아보자.

비타민A
비타민A는 인체 생성에 중요한 역할을 한다. 가임기 여성에게 필요한 일일 권장량은 2,700IU, 최대 한도는 5,000IU이다. 임신 중에도 권장량은 달라지지 않는다. 비타민A는 음식물을 통해 충분히 섭취할 수 있기 때문에 임신 중에 특별히 영양제를 먹을 필요가 없다.

비타민B
비타민B는 태아의 신경발달과 혈액 세포 형성에 영향을 준다. 임신 중에 비타민B를 충분히 섭취하지 않으면 빈혈을 일으킬 수 있다. 비타민B가 많이 들어 있는 식품으로는 우유, 달걀, 바나나, 감자, 아보카도, 현미 등이 있다.

비타민E
이것은 지방을 신진 대사 시키고 근육과 적혈구를 증가시키기 때문에 임신 중에 매우 중요한 영양소이다. 육류를 먹으면 비타민E를 충분히 섭취할 수 있다. 채식주의자나 육류를 먹을 수 없는 임신부는 비타민E를 충분히 섭취하기 어려울 것이다. 올리브 오일, 맥아, 시금치, 말린 과일 등에도 비타민E가 많이 들어있다.

권장식품 vs 피해야 할 식품

임신 중에는 어떤 음식을 먹고 어떤 음식을 피해야 할까?

권장식품
녹황색 과일과 채소
비타민C가 함유된 과일과 야채
유제품단백질(육류,달걀,생선)

피해야 할 식품
알코올이 들어 있는 식품
첨가물이 들어 있는 식품

조금씩 여러 번 먹는 것이 태아의 영양공급에 도움이 된다.

임신 중에는 몸이 지시하는 대로 따라야 한다. 피곤하면 쉬고, 요의가 느껴지면 화장실에 가야한다. 음식에 관해서도 마찬가지이다. 시장하거나 갈증이 나면 뭔가를 먹거나 마셔야 한다. 음식도 한꺼번에 많이 먹는 것보다는 조금씩 여러번에 나누어 먹는 것이 태아에게 꾸준히 영양을 공급하기에 좋다.

간식을 미리 준비해 둔다.

영양이 풍부한 간식을 항상 가까이 두는 것이 좋다. 직장 생활을 할 때는 건포도, 말린 과일, 견과류 등이 좋은 간식이 될 수 있다. 그리고 낮이나 밤, 어느 때에 시장기를 느끼는지 파악해서 미리 간식을 준비해두는 것이 현명하다.

영양가가 높은 식품이라고 억지로 먹을 필요는 없다.

아무리 영양가 높은 식품이라 해도 임신부가 먹고 싶지 않은 음식이라면 억지로 먹을 필요가 없다. 그것말고도 다른 대용 식품이 많을 것이다. 영양 많은 음식을 먹고 자신이 먹는 음식의 유형에 신경을 쓴다면 임신부와 태아의 건강에 도움이 될 것이다.

임신 중 마셔도 되는 허브차

임신 중에 허브 차를 마셔도 괜찮은지 묻는 여성들이 있다. 허브 차 중에는 임신부가 마셔도 괜찮은 것이 있고 그렇지 않은 것도 있다.

임신 중에 마셔도 괜찮은 허브 차로는 카밀레, 민들레, 생강, 쐐기풀, 박하, 산딸기로 만든 차들이 있다.

화란국화, 쑥, 캄프리, 머위, 향나무, 샐비어로 만든 허브 차는 임신 중에 마시지 않는 것이 좋다.

식중독 주의

임신 중에는 식중독에 걸리지 않도록 조심해야 한다. 살모넬라 균은 경미한 위장장애에서 치명적인 식중독에 이르기까지 많은 문제를 일으킨다. 살모넬라 균은 열에 약하기 때문에 음식을 끓여 먹으면 문제를 피할 수 있지만 항상 조심해야 한다.

임신부용 비타민

임신부용 비타민에 들어 있는 비타민과 철분은 임신부와 태아의 건강을 위해 꼭 필요한 영양소이다. 분만시 빈혈이 있으면 임신부나 태아에게 나쁜 영향을 줄 수 있다. 최악의 경우 수혈을 받아야 할지도 모른다. 빈혈 증세가 있다면 전문의와 상의하여 임신부용 비타민을 매일 복용하도록 한다.

태아가 좋아하는 식품

임신 중에는 균형 잡힌 식생활이 얼마나 중요한지 이미 충분히 인식하고 있을 것이다. 신선한 과일이나 채소, 유제품, 정백하지 않은 곡류, 단백질 등은 태아의 건강과 성장에 꼭 필요한 식품이다. 될 수 있으면 첨가제가 들어간 식품은 피하도록 한다. 첨가제가 태아에게 어떤 영향을 주는지는 확실히 입증되지 않았지만 될 수 있으면 피하는 것이 좋다.

살충제도 조심해야 한다. 과일이나 채소는 조리하거나 먹기 전에 철저히 씻고 닦아야 한다. 오염 물질이 손에 묻어 있을 수 있으므로 손도 철저히 씻어야 한다. 과일은 껍질을 깍아서 먹는 것이 좋다. 그리고 폴리염화페닐(PCB)에 오염되었을지 모를 생선은 피해야 한다. 태아를 보호하기위해서는 항상 음식에 조심해야 한다.

콜레스트롤 검사

임신 중에 콜레스트롤 수치를 측정하는 것은 시간과 노력의 낭비이다. 임신 중에는 호르몬의 변화 때문에 혈액 속에 들어있는 콜레스테롤의 수치가 높아진다. 아기를 출산하고 수유를 끝낼 때까지 콜레스트롤 검사를 미루도록 하자.

비타민이 풍부한 간식 구운 감자는 훌륭한 간식이 될 수 있다.

감자에는 단백질, 섬유질, 칼슘, 철분, B 비타민, 비타민 C가 풍부하게 들어 있다. 감자 몇 개를 한꺼번에 구워 냉장고에 넣어 두었다가 시장할 때 1개씩 데워 먹으면 좋다. 브로콜리도 비타민이 풍부한 식품이다. 구운 감자와 브로콜리에다 저지방 요구르트나 사우어 크림을 부우면 영양 많고 맛있는 간식이 된다.

모유 수유를 위한 영양 섭취

아기의 건강과 성장을 위해서 계속 비타민과 미네랄을 많이 섭취해야 한다. 모유를 먹일 경우에는 비타민과 미네랄이 더 많이 필요하다. 본인과 아기의 건강을 위해서 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이 얼마나 중요한지 알아야 한다.

고혈압 예방 식품

임신 중에 생선을 먹으면 건강에 좋다. 생선에 많이 들어있는 오메가3 지방산의 고혈압과 자간전증을 예방하는 데에도 도움이 되고 태아의 뇌 발달에도 좋다. 그렇다고 오메가3 지방산을 너무 많이 먹을 필요는 없다. 하루에 2.4mg이상은 필요 없다.

오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있는 생선으로는 연어, 고등어, 정어리, 참치 등이다. 임신 중에 생선을 다양하게 많이 먹은 여성은 상대적으로 임신 기간이 길고 건강한 아기를 낳는다는 보고서가 있다. 태아가 자궁에 등어 있는 시간이 길수록 건강한 아기를 분만할 가능성이 높다.

출산 직전까지의 식생활

이제 임신기간이 거의 끝나사고 주별 영양 섭취를 충분히 했을 것이다. 그렇다면 이제부터는 마음대로 먹고 마셔도 될까? 물론 안된다. 출산할 때까지 균형 잡힌 식생활을 그대로 유지해야 건강한 아기를 낳을 수 있다.

회식이나 가족모임 식사시간에 주의할 사항

-음식이 신선하고 따뜻할 떄 먹는다. 음식이 나온 지 오래되면 박테리아가 번식하기 시작했을지 모른다.

-모임에 가기 전에 간단하게 요기를 하고 물을 많이 마신다. 시장하면 고지방 고칼로리 음식에 손이 가기 쉽다.

-알코올은 피하고 과일 주수를 마신다.

-신선한 과일이나 채소를 먹는다. 생선회나 육회 연성 치즈에는 리스테리아균이 있을지 모르므로 가능하면 먹지 않는 것이 좋다.

-청량 음료는 피한다.

영양 간식

이때쯤 되면 별로 먹고 싶은 생각이 없을 것이다. 그러나 모체와 태아의 건강을 위해 균형 잡힌 식생활을 계속 해야 한다. 한꺼번에 많은 양의 음식을 먹지 말고 조금씩 자주 먹어서 에너지를 유지하고 가슴앓이를 방지하도록 한다.

균형 잡힌 식생활과 수분 섭취

아기에게 모유를 먹이려면 수유에 필요한 영양을 생각해 두어야 한다. 수유 중에는 하루에 500kcal를 임신 전에 비해 추가로 섭취해야 한다. 젖먹이는 엄마는 하루에 425~700kcal를 모유로 소모한다. 추가로 섭취하는 칼로리는 건강을 유지하는 데 도움이 될 것이다. 이 칼로리는 임신 중에 그랫던 것처럼 영양 많고 건강에 좋은 식품을 통해 섭취해야 한다.

- 위장 장애를 일으키는 식품은 피한다.
- 카페인을 피하고 칼슘 섭취에 신경 쓴다.

진통의 시작과 금식

진통이 시작되었다고 생각되면 아무것도 먹지도 마시지도 말아야 한다. 어떤 임신부는 진통 중에 메스꺼움을 느끼고 구토를 한다. 임신부의 건강과 쾌적함을 위해서는 이런 문제를 피하는 것이 좋으며, 이를 위해서 위장을 비워놓아야 한다.

먹고 싶은 생각은 없을지 모르지만 갈증은 느낄 수 있다. 그러나 진통 중에는 아무것도 마시지 않는 것이 좋다. 찬물로 입술을 축인다거나 얼음을 빨아먹는다거나 젖은 수건을 빠는 것은 괜찮다. 진통 시간이 길어지면 정맥 주사로 체내에 수분을 공급한다. 출산 뒤에는 별 문제가 없는 이상 금방 음식을 먹을 수 있다.

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